A fruktóz, vagyis a gyümölcscukor napjaink egyik nehezen kikerülhető vegyülete, ugyanis szinte minden élelmiszeripari termékben megtalálható, legyen szó üdítőkről, mirelitekről vagy konzervekről, de persze a természetben is előforduló cukormolekula. Na de miért baj, ha fogyasztunk belőle és van -e valóban létjogusultsága a gyümölcsöt tiltó diétáknak? Ebben a bejegyzésben ezeket a kérdéseket szeretném körbejárni.
A fruktóz gyakran bűnös anyagként szerepel a köztudatban, mint a zsírmáj fő okozója. Ez viszont csak részigazság, ennél jóval összetettebb problémáról van szó. Ahhoz, hogy értsük, mi a gond vele, nézzük meg közelebbről, mi is az a fruktóz és hol találkozhatunk vele.
Mit érdemes tudni a fruktózról?
A fruktóz másik elnevezése a gyümölcscukor. Monoszacharid, vagyis egy cukor molekulából álló egyszerű szénhidrát. A glükózzal, azaz a szőlőcukorral összekapcsolódva alkotja a szacharózt (répacukrot), amit hétköznapi néven csak cukorként emlegetünk. A fruktóz megtalálható természetes módon a gyümölcsökben, zöldségekben, a mézben, diófélékben és egyes szénhidrátmolekulák részét is képezi. Ilyen módon az inulin, a fruktánok, és a cukoralkoholok is tartalmazzák. Az élelmiszeriparban közkedvelt kukoricaszirup is bővelkedik fruktózban és ha megnézzük a készételek hátulján lévő címkét, gyakran találkozhatunk vele. A gyümölcscukor legtöbbször édesítőszerként funkcionál az élelmiszerekben, de adalékanyagként is szokott szerepelni. A diétásnak reklámozott üdítőkben, édességekben is gyakran a fruktóz adja az édes ízt, ezért a "hozzáadott cukrot nem tartalmaz feliratnak" nem szabad bedőlni!
A diétásnak reklámozott üdítőkben, édességekben is gyakran a fruktóz adja az édes ízt, ezért a "hozzáadott cukrot nem tartalmaz" feliratnak nem szabad bedőlni!
Hogyan hat a szervezetünkre a fruktóz? Miben más, mint a glükóz?
A glükóz, azaz a szőlőcukor szintén egyszerű cukormolekula, ún. monoszacharid.
Leginkább összetett szénhidrátok formájában (pl. keményítő) vagy diszacharidokkal (pl. laktóz) visszük be az étkezéssel. A glükóz a szervezet számára az elsőszámú szénhidrát alapú energiaforrás. A sejteknek inzulin jelenlétére van szüksége ahhoz, hogy energiát nyerhessen belőle. Megfordítva: a glükóz inzulinválaszt vált ki, melyet a hasnyálmirigy termel.
Ezzel szemben a fruktóz teljesen más lebontási és átalakulási folyamatokon megy keresztül: nem vált ki azonnali inzulinválaszt, tehát nem jelent közvetlen energiaforrást a sejtjeink számára. Lebontása a májban történik, ahol glikogénné és zsírokká alakul. Az, hogy nem vált ki azonnali inzulin termelődést a hasnyálmirigyből, első ránézésre előnyösnek is tűnhet, azonban nem ennyire jó ez nekünk, hiszen a túlzott fruktózbevitel a zsírok, trigliceridek felhalmozódásához vezet a májban. Ehhez pedig társul egy oxidatív stressz is, ami tovább ront a helyzeten és zsírmáj, inzulinrezisztencia, PCOS kialakulásához vezet. Ez pedig az évek során metabolikus szindrómává súlyosbodhat, vagyis többszörösére nő a
2-es típusú cukorbetegség, a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázata. Ez így kicsit erősnek tűnthet a fruktózból kiindulva, de rengeteg vizsgálat foglalkozott már ezekkel az összefüggésekkel.
Iktassuk ki teljesen a fruktózt az életünkből?
Erről nincs szó. Ha természetes forrásokból jutunk hozzá, vagyis gyümölcsökkel és zöldségekkel visszük be a szervezetünkbe, nem jelent gondot. Egyrészt azért, mert nem csak fruktóz kerül be ilyenkor az étkezéssel, hanem rostok, vitaminok, antioxidánsok, ásványi anyagok is, amik így kedvező hatást fejtenek ki a bélflóránkra és általánosan a szervezetünkre. Másrészt nagy mennyiséget kell elfogyasztani a gyümölcsökből, hogy az már az elhízást és a fent említett problémákat okozza. A fruktóznak egyébként lassabb a felszívódása, mint a glükózé. A vékonybélből kis transzportfehérjék (GLUT nevű fehérjék) szállítják a vérbe. Ideális esetben, ha csak természetes forrásból juttatunk be fruktózt az étkezésünkkel, nincs gond: ezek a transzportfehérjék szépen eltávolítják a bélből a véráramba, hogy lebontásra kerüljön később. A baj ott kezdődik, ha túl sok gyümölcscukor kerül be egyszerre. Ez pedig jellemzően a mai étkezési szokások mellett gyakran előfordul, hiszen üdítőkkel, édesítőszerekkel, feldolgozott élelmiszerekkel nagyon sok rejtett cukrot fogyasztunk. A szállítófehérjék kapacitása pedig limitált, vagyis ha túl sok fruktózzal bombázzuk őket, egy részüket nem lesznek képesek elszállítani. Ekkor a felesleg a bélben emésztetlen formában marad. Ez pedig kellemetlen emésztési panaszokhoz is vezet: hasmenéshez, puffadáshoz.
A kulcsszó tehát itt is a mértékletesség! Alapesetben kb. 25-50 g fruktóz az a napi mennyiség, ami még jól tolerálható és nem okoz semmilyen emésztési panaszt, azonban vannak olyan emberek, akiknek a szervezete nem képes megfelelően lebontani és ennél már jóval kisebb fruktózbevitel is kellemetlen tüneteket vált ki. Ezen kívül persze fontos, hogy a feldolgozott élelmiszerek és édesítőszerek (cukor, cukoralkoholok) fogyasztását csökkentsük le. A természetes források, mint a gyümölcsök azonban nem tilosak! A fruktóz mint "egészséges" édesítőszer használatától viszont mindenkit óva intenék. Régen (és még most is) gyakran cukorbetegek részére édesítőszer alternatívaként ajánlották, recepetre írták, de ma már az anyagcserére nézve káros hatásai miatt egyáltalán nem javasolt.
A kulcsszó tehát itt is a mértékletesség! Alapesetben kb. 25-50 g fruktóz az a napi mennyiség, ami még jól tolerálható és nem okoz semmilyen emésztési panaszt, azonban vannak olyan emberek, akiknek a szervezete nem képes megfelelően lebontani és ennél már jóval kisebb fruktózbevitel kellemetlen tüneteket vált ki.
Az ábrán azokat az élelmiszereket, italokat tüntettem fel, amikben alapvetően sok fruktóz található. Ezekből a gyümölcsökből kevesebb mennyiséget ajánlott fogyasztani, hiszen ahogy említettem, emésztési panaszokat is okozhatnak nagy mennyiségben.
Ezen kívül az aszalt gyümölcsökben nagyon magas a cukortartalom, amivel számolni kell, ha szerepel az étkezésben. Az édességek, a péksütik, a kóla és egyéb üdítők, a szószok, csokik, de akár a savanyúságok, befőttek, lekvárok mind sok fruktózt, rejtett cukrot tartalmazhatnak. A címkéket érdemes nézegetni és ahol glükóz-fruktóz szirup szerepel az összetevők listáján, az egyet jelent: fruktóz van benne. Gyakran a "hozzáadott cukrot nem tartalmaz" feliratú termékekre is igaz, ezért nagyon becsapósak ezek az elnevezések. A most divatos aszpartámmentessé vált üdítőkben is általában fruktóz kapott helyet cserébe, ami bár más miatt, de ugyanúgy nagyon káros tud lenni. Úgyhogy résen kell lenni, ha valaki tudatosan figyel ezekre.
A fruktóz veszélyei - összefoglalás
Az egészségünkre rengeteg veszély leselkedik. Ezeknek a forrásai gyakran mi magunk vagyunk és a rossz, berögzült étkezési és életmódbeli szokásaink. Az utóbbi időben megdőlt az a hozzáállás, hogy a fruktóz egy egészséges édesítőszer alternatíva lenne. Sőt mindennapi fogyasztásának hosszútávú káros hatásait számos vizsgálat bizonyítja. Leginkább a feldolgozott élelmiszerek és üdítők, cukrozott gyümölcslevek fogyasztásával tudjuk elérni a fruktóztúlfogyasztást. Ha gyümölcsöket, zöldségeket fogyasztunk, azzal alapvetően nincs probléma, viszont a magas fruktóz tartalmú gyümölcsök esetében a mértéktartás nagyon fontos. Ha étkezési szokásainkkal túl sok gyümölcscukrot viszünk be a szervezetünkbe, az alábbi negatív hatásokkal kell számolnunk (rövid és hosszú távon):
emésztési panaszok: puffadás, hasi görcsök, hasmenés,
bélgyulladás és bélflóra felborulás,
túlsúly, elhízás, magasabb testzsírszázalék,
zsírmáj,
inzulinrezisztencia,
PCOS és egyéb hormonális egyensúlytalanságok,
cukorbetegség,
szív-és érrendszeri betegségek kialakulása,
daganatos megbetegedések kockázatának növekedése.
Ha tetszett és hasznosnak találtad a bejegyzésemet, kedveld a poszt végén.
Ha nem szeretnél lemaradni a további bejegyzésekről, kövess be facebookon és instagramon is!
Köszönöm, ha megosztod! :)
Források:
Comments